Πέντε διατροφικοί μύθοι - και η αλήθεια πίσω τους

Τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, ο ρόλος των γαλακτοκομικών στην υγεία των οστών και η σχέση των αυγών με την αύξηση της χοληστερίνης είναι πάγια θέματα συζήτησης και αντιπαράθεσης μεταξύ των επιστημόνων υγείας. Συχνά μάλιστα όλα αυτά τα συστατικά σερβίρονται στο πιάτο μας γαρνιρισμένα με μύθους, στους οποίους με πάθος πιστεύουμε. Οι πέντε κυρίαρχοι διατροφικοί μύθοι, όμως, έχουν μια άλλη πίσω τους:

Μύθος 1^ος: Κόψε τα λιπαρά και δες καλό

Στη δεκαετία του '90, η επιστήμη της διατροφής είχε βάλει στο στόχαστρο τα λιπαρά, θεωρώντας ότι αυτά ευθύνονταν για την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, και οι τεχνολόγοι τροφίμων έφερναν στα ράφια των σούπερ μάρκετ τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα έδωσε τη θέση του στο διατροφικό τρεντ της εποχής: ένα επιδόρπιο γιαούρτης με τη μαγική ένδειξη «0%», που χωρούσε στο lunch box των «ραφιναρισμένων» στελεχών επιχειρήσεων.

Οι επιστήμονες διακρίνουν τα λιπαρά σε καλά και σε κακά και πλέον μας παροτρύνουν να καταναλώνουμε τα καλά, δηλαδή τα μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, αλλά και το πολύτιμο αβοκάντο, τα πολυακόρεστα και τα Ω3.

Την ίδια περίπου εποχή, ο αείμνηστος Δημήτριος Τριχόπουλος, καθηγητής ιατρικής του ΕΚΠΑ και τακτικός καθηγητής και διευθυντής του Τμήματος Επιδημιολογίας στο Χάρβαρντ, εκθειάζει το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για την προστασία που αυτό προσφέρει όχι μόνο από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και από κάποιες μορφές καρκίνου. Και η συζήτηση για την κατανάλωση των μέχρι τότε ένοχων λιπαρών ανοίγει. Τι ισχύει σήμερα;

Οι επιστήμονες διακρίνουν τα λιπαρά σε καλά και σε κακά και πλέον εξαιρούν μόνο τα επικίνδυνα, δηλαδή τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα. Αντίθετα, μας παροτρύνουν να καταναλώνουμε τα καλά, δηλαδή τα μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, αλλά και το πολύτιμο αβοκάντο, τα πολυακόρεστα και τα Ω3. Οπότε, προσθέστε άφοβα ελαιόλαδο στη σαλάτα σας και μην γκρινιάζετε για τη μεγάλη θερμιδική του αξία. (Κοινώς, κόψτε από αλλού θερμίδες).

Μύθος 2^ος: Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι για τα σκουπίδια

Ας είμαστε ρεαλιστές: τα περισσότερα τρόφιμα φτάνουν σε εμάς «επεξεργασμένα», δηλαδή δεν έχουν έρθει από τη φύση κατευθείαν στο πιάτο μας: έχει μεσολαβήσει λίγο ή πολύ η βιομηχανία. Ο βαθμός επεξεργασίας ενός τροφίμου είναι κρίσιμο μέγεθος για την υγεία μας, καθώς οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.

H Bethany Doerfler, κλινική διαιτολόγος στο Τμήμα Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας του Northwestern Medicine στο Σικάγο, επισημαίνει στο medscape.com ότι μπορεί να υπάρχει διαφορά μεταξύ επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων, φέρνοντας για παράδειγμα τη σύγκριση ενός πακέτου με μπισκότα με μία κονσέρβα με φασόλια χωρίς την προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης.

Η Doerfler προτείνει να αποφεύγουμε μόνο υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία ελάχιστη σχέση έχουν με το φυσικό προϊόν από το οποίο προέρχονται και να μη δαιμονοποιούμε οτιδήποτε συσκευάζεται. Και επισημαίνει στην επίσημη ιστοσελίδα του Northwestern Medicine: «Καταναλώνοντας υπερ-επεξεργασμένες τροφές, αυξάνεις ενδεχομένως τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου».

Μύθος 3^ος: Μείνε μακριά από τους υδατάνθρακες

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι ο μαγικός τρόπος για να χάσει κανείς τα παραπανήσια κιλά και να χτίσει του μυϊκό του σύστημα», αναφέρει σε ηλεκτρονικό περιοδικό για την υγεία, η Danna Hunnes, κλινική διαιτολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια Υγείας της Κοινότητας στο τμήμα Δημόσιας Υγείας του UCLA.

Μόνο οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας ωφελούν, οι οποίοι βρίσκονται σε όσπρια, λαχανικά όπως ο αρακάς, σε σιτηρά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, την πατάτα, το καλαμπόκι, τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα.

Η επικράτηση της πρωτεΐνης έναντι των υδατανθράκων είναι μία διαιτητική τάση ενίοτε επικίνδυνη, καθώς οι υδατάνθρακες, στην πλειοψηφία τους είναι ευεργετικοί για την υγεία μας και αποτελούν το βασικό μας καύσιμο. Μας δίνουν άμεσα ενέργεια και «τρέφουν τον εγκέφαλό μας», όπως μου είχε πει κάποτε μία διαιτολόγος, συζητώντας για τις αυστηρά πρωτεϊνικές δίαιτες. Χωρίς αυτούς ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί σωστά.

Είναι όλοι οι υδατάνθρακες καλοί; Όχι. Μόνο οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας ωφελούν, οι οποίοι βρίσκονται σε όσπρια, λαχανικά όπως ο αρακάς, σε σιτηρά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, την πατάτα, το καλαμπόκι, τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα. Η ζάχαρη, σε κάθε της μορφή, ανήκει στους «κακούς» υδατάνθρακες οι οποίοι παίζουν επικίνδυνα παιχνίδια με αυξομειώσεις της ινσουλίνης. Το ίδιο και η φρουκτόζη, αλλά και τα λευκά άλευρα.

Μύθος 4^ος:  Έχεις χοληστερίνη; Κόψε τα αυγά

Η κλινική διαιτολόγος, Allie Wergin, επιστημονική συνεργάτης της Mayo Clinic είναι κατηγορηματική: τα αυγά δεν επηρεάζουν τόσο όσο θεωρούνταν κάποτε τις τιμές της χοληστερίνης. Και δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι επιστήμονες αναγνωρίζουν σήμερα όχι μόνο την αξία των αυγών αλλά εντοπίζουν και τους πραγματικούς ενόχους της υψηλής χοληστερίνης: τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.

Τότε γιατί συζητάμε ακόμη για τη συσχέτιση των αυγών με τις καρδιαγγειακές παθήσεις; Υπάρχουν διατροφικοί συνδυασμοί-βόμβες που ενδεχομένως δαιμονοποίησαν τα προηγούμενα χρόνια την κατανάλωση αυγών: οι ομελέτες με μπέικον για παράδειγμα ή επιλογές από το μενού των ταχυφαγείων που μπορεί να περιέχουν αυγά. Συσκευασμένα κέικ ή άλλα σνακ με αυγά στα συστατικά τους ή ακόμη και ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών -τηγανητά σε βούτυρο ή μαργαρίνη- ενοχοποιούν αδίκως τον διατροφικό αυτό θησαυρό.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε έως και επτά αυγά την εβδομάδα χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Σύμφωνα πάντως με τον καρδιολόγο της Mayo Clinic, Francisco Lopez-Jimenez, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε έως και επτά αυγά την εβδομάδα χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το επίπεδο κατανάλωσης αυγών μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων εγκεφαλικού επεισοδίου και μιας σοβαρής πάθησης των ματιών που ονομάζεται εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.

Όπως όμως όλα στη ζωή, έτσι και στη διατροφή χρειάζεται μέτρο: Αν παρουσιάζετε υπερλιπιδαιμία και συγκεκριμένα υψηλή χοληστερίνη, θα πρέπει να μειώσετε τη διατροφική χοληστερόλη, οπότε δεν είναι καλή ιδέα η καθημερινή κατανάλωση ολόκληρων αυγών. Μπορείτε όμως να τρώτε μερικές μέρες την εβδομάδα μόνο το ασπράδι του αυγού. Η χοληστερόλη περιέχεται στον κρόκο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Πιάτο Υγιεινής Διατροφής: Φτιάξε τη δίαιτά σου σε λίγα λεπτά

Μύθος 5^ος: Μόνο τα γαλακτοκομικά εγγυώνται γερά οστά

«Πιες το γάλα σου για να ψηλώσεις» ήταν για πολλούς από εμάς η πρωινή εντολή των γονιών. Καταπίναμε -προσωπικά ανόρεκτα- όλο το περιεχόμενο του ποτηριού για να φτάσουμε στο σχολείο με ένα φούσκωμα στο στομάχι που δεν περνούσε με τίποτα. Είχαν δίκιο οι γονείς μας; Ναι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά ορισμένα είδη τυριών όπως οι γραβιέρες και η παρμεζάνα είναι πράγματι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, συστατικά που συντελούν όχι μόνο στη σωστή ανάπτυξη των οστών, αλλά και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οπότε γυναίκες παρακαλώ τρίψτε λίγο τυρί ακόμη στα σπαγγέτι.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά ορισμένα είδη τυριών όπως οι γραβιέρες και η παρμεζάνα είναι πράγματι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Αφού τα λέμε όλα αυτά και συμφωνούμε, τότε πού είναι ο μύθος; Στη μονοπώληση της ευεργετικής τους δράσης. Υπάρχουν τροφές που μπορούν να προσφέρουν προστασία στα οστά μας, όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, τα μπρόκολα, το σπανάκι, τα φασόλια και τα ρεβύθια. Φυσικά δεν δίνουν ίδιες ποσότητες ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά, αλλά μία δίαιτα πλούσια σε αυτές τις τροφές μπορεί να υποκαταστήσει τα τσιμπολογήματα τυριού ή το απογευματινό γιαούρτι. Γιατί, πώς να το κάνουμε; Δεν μπορούν όλοι να γεύονται προϊόντα γάλακτος. Και δεν είναι καπρίτσιο της γεύσης, όσο θέμα της υγείας: η δυσανεξία στη λακτόζη ή η υψηλή χοληστερόλη είναι καταστάσεις που δεν ταιριάζουν με μια μερίδα σαγανάκι για παράδειγμα.  

Συμπέρασμα: Συζητήστε -και ζητήστε- από τον γιατρό σας να εξατομικεύει τις οδηγίες που αφορούν όχι μόνο την υγεία αλλά και τη διατροφή σας. Είμαστε όλοι ξεχωριστοί. Γιατί να μην είναι και οι διατροφικές μας συνήθειες;