Βουτηγμένη τον τελευταίο καιρό σε ένα σύννεφο εγνοιών για πράγματα που δεν μπορώ να κοντρολάρω, αποφάσισα να ασχοληθώ με όλα εκείνα που μπορώ να ελέγξω. Ανάμεσα σε άλλα, υιοθετώ νέες συνήθειες στη διατροφή και την άσκηση, προσπαθώ -μάταια συνήθως- να απομακρύνω αρνητικές σκέψεις και εστιάζω στην αναπνοή μου όταν βόμβες μεγατόνων πέφτουν γύρω μου μετρώντας αργά έως το τέσσερα για την εισπνοή, κάνοντας μία παύση τεσσάρων δευτερολέπτων και εκπνέοντας πάλι σε τέσσερις χρόνους.
Εδώ και λίγες εβδομάδες στην καθημερινή μου ρουτίνα μπήκε το περπάτημα. Όχι για την απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους, ούτε για να εντρυφήσω στον «περιπατητικό διαλογισμό» μέσα από τις άφθονες «walking meditation» εφαρμογές που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Ούτε καν για τη σχέση που φαίνεται να έχει το περπάτημα με τη μείωση κινδύνου για εμφάνιση Αλτσχάιμερ.
Περπατάω για να διατηρήσω την ισορροπία μου. Για να μεγαλώσω χωρίς να μπερδεύω το βήμα μου και να κρατήσω τη σωματική μου ακεραιότητα στη μελλοντική μου καθημερινότητα.
«Το περπάτημα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από τις ασκήσεις ισορροπίας στην πρόληψη της πτώσης μεταξύ πληθυσμού ηλικιωμένων ατόμων», είναι ο τίτλος ιαπωνικής μελέτης, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των Η.Π.Α. Το ακούω. Οι φίλοι μου γελούν με αυτή την εμμονή για πρόληψη, αλλά ο χρόνος κυλάει γρήγορα. Δεν νομίζετε;
Περπάτα για να μείνεις στον ίσιο δρόμο
Το να περπατάς, από μόνο του σε βοηθάει να δυναμώσεις ισχία, γλουτούς και πόδια, το κάτω μέρος του σώματος δηλαδή που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την καλή σου ισορροπία. Αυτά διάβασα στο «Harvard Health Publishing» της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και παρασύρθηκα σε πάρκα, δρόμους και λεωφόρους, με ελαφρύ ντύσιμο και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς.
Μυημένη στην άσκηση από μικρό παιδί, αποφάσισα να περπατήσω όχι νωχελικά αλλά με στυλ αθλητικό, δηλαδή με σωστή στάση σώματος, αυξομειώσεις στην ένταση και διατηρώντας ρυθμική και ανεμπόδιστη την αναπνοή μου. Ο στόχος ιερός: Να καθυστερήσω τις αλλαγές που έρχονται με το πέρασμα του χρόνου. Μετά τα πενήντα, ως γνωστόν, μειώνεται η μυϊκή μάζα και η ευλυγισία, αλλά και η ταχύτητα των αντανακλαστικών. Όλα αυτά, συν μερικές ιατρικές καταστάσεις που δεν μπορούν να προληφθούν, συντελούν στη μικρή ή μεγαλύτερη απώλεια ισορροπίας. Και πέφτεις. Τόσο απλά. Περπατάμε λοιπόν.
Κάθε αρχή και δύσκολη
Το περπάτημα είναι μία ασφαλής άσκηση, την οποία μπορούν να ακολουθήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι και να βελτιώσουν όχι μόνο την ισορροπία τους αλλά και τη φυσική τους κατάσταση. Είναι μία δραστηριότητα εγγεγραμμένη στον εγκέφαλό μας, γι’ αυτό και ποτέ ένας υγιής άνθρωπος δεν θεωρείται «αρχάριος» στο περπάτημα. Ξεκινάμε λοιπόν περπατώντας αργά για το πρώτο δεκάλεπτο, ώστε να ζεσταθεί το σώμα μας, και χαλαρά για τα τελευταία πέντε λεπτά για να ηρεμήσει η αναπνοή και επανέλθει σταδιακά ο καρδιακός ρυθμός. Εννοείται ότι θα περπατήσετε περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά! Η σύσταση για τον γενικό πληθυσμό είναι περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Και όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Εκτός από την ισορροπία, το περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, κατεβάζοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Συνεπώς μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Έχει το περπάτημα τεχνική;
«Μην κοιτάς κάτω», μου έλεγε η μητέρα μου όταν με πετύχαινε σκυθρωπή στους μικρούς μας περιπάτους. Δεν είχε άδικο: «Το κεφάλι ψηλά» είναι ο πρώτος από τους πέντε κανόνες για σωστό περπάτημα όπως μου τους περιέγραψε η Ιωάννα Παρτσακουλάκη, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ και Pilates Instructor. Συγκεκριμένα, μου σύστησε να περπατάω κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και ποτέ κάτω στο έδαφος. Αυτή η μετατόπιση της ματιάς φτιάχνει την ψυχολογία, να προσθέσω εγώ. Οι άλλοι τέσσερις κανόνες σύμφωνα με την ειδικό είναι:
- Δεν αφήνουμε ποτέ την κοιλιά μας χαλαρή και προτεταμένη, αλλά την «κρατάμε» με τους κοιλιακούς μας μύες. Οι κοιλιακοί μας βοηθούν να κρατήσουμε και την πλάτη μας ίσια χωρίς λόρδωση ή κύφωση.
- Δεν είμαστε δύσκαμπτοι, αλλά περπατάμε προσπαθώντας να μη σφίγγουμε τον αυχένα, τους ώμους και την ωμοπλάτη μας.
- Τα χέρια μας κινούνται ελεύθερα. Δείγμα της χαλαρής κίνησης των χεριών είναι οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες μας. Δεν είμαστε σε παρέλαση.
- Βαδίζουμε χρησιμοποιώντας σταδιακά όλο μας το πέλμα. Πατάμε πρώτα τη φτέρνα και τέλος τα δάκτυλά των ποδιών μας.
Να δοκιμάσουμε και παραλλαγές;
Αν είστε απόλυτα υγιής και δεν έχετε νευρολογικά προβλήματα, μπορείτε να εμπλουτίσετε το περπάτημά σας με τρόπους βάδισης που βοηθούν στη διατήρηση της καλής ισορροπίας. Η Ιωάννα Παρτσακουλάκη, προτείνει:
Βήματα προς τα πίσω: Κοιτώντας μπροστά βηματίστε προς τα πίσω πατώντας πρώτα τα δάκτυλα και έπειτα τις φτέρνες. Για την ασφάλειά σας, ελέγξτε τον δρόμο σας για τυχόν εμπόδια ή ανωμαλίες του εδάφους και αφού βεβαιωθείτε ότι η πορεία σας είναι ασφαλής ξεκινήστε με όπισθεν. Κάντε λίγα βήματα προς τα πίσω και αλλάξτε πορεία περπατώντας προς τα μπρος. Αυτή η άσκηση απαιτεί πολύ καλό συντονισμό του ιδιοδεκτικού συστήματος, του συστήματος δηλαδή εκείνου που μας πληροφορεί για την επίγνωση του σώματος μας στον χώρο.
Κλίνατε επ’ αριστερά: Αφού βρείτε τον ρυθμό σας, δοκιμάστε χωρίς να διακόψετε τον βηματισμό σας προς τα εμπρός να στρέψετε το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση. Μετά από μερικά βήματα κοιτάξτε μπροστά και στη συνέχεια στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε μερικές φορές. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον συγχρονισμό αλλά και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τη σταθερότητά του κατά τη διάρκεια πολύπλοκων κινήσεων. Στρέφοντας το κεφάλι καθώς περπατάτε, ενισχύετε την ικανότητά σας να διατηρείτε την ισορροπία και τον προσανατολισμό σας όταν το οπτικό σας πεδίο μετατοπίζεται, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για να είμαστε ασφαλείς στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Κλείστε τα μάτια: Επιχειρήστε αυτή την πρόκληση όχι στον δρόμο αλλά στο διάδρομο του σπιτιού σας ή σε κάποιο δωμάτιο όπου θα ορίσετε μία διαδρομή χωρίς εμπόδια. Ρίξτε μια καλή ματιά πριν ξεκινήστε και κάντε τα πρώτα σας βήματα προσπαθώντας να διατηρήσετε ευθεία πορεία. Ο βαθμός δυσκολίας μεγάλος. Χωρίς την οπτική επαφή με το περιβάλλον, το σώμα σας πρέπει να βασιστεί στην εσωτερική αίσθηση κίνησης και ισορροπίας.
