Η «δίαιτα του Χάρβαρντ», το «Healthy Eating Plate» της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, πήρε πολύ μεγάλη δημοσιότητα μέσα στην επιδημία του Covid, όταν κλειστήκαμε σπίτι και πειραματιζόμασταν με ευφάνταστα είδη άσκησης και διατροφής (στην πόρτα του ψυγείου μου, οι μαγνήτες κρατούν ακόμη μια εκτύπωση από το δημοφιλές «Πιάτο Υγιεινής Διατροφής»).
Για το 2025, το πιάτο αυτό -και μαζί κι ένας ολόκληρος τρόπος διατροφής- σερβίρεται ελαφρώς τροποποιημένο και ακόμη πιο απλό από έναν δημοφιλή στο διαδίκτυο αμερικανό οικογενειακό γιατρό, ονόματι Tamaan K. Osbourne-Roberts, ο οποίος είναι απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Columbia με μάστερ στο Lifestyle Medicine (Ιατρική Τρόπου Ζωής).
Μια δίαιτα-παιχνιδάκι στο πιάτο σου
Οι περισσότερες ισορροπημένες προτάσεις διατροφής, που προτείνονται κατά καιρούς από τους σοφιστικέ επιστημονικούς κύκλους των ΗΠΑ, βασίζονται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφή. Ο αείμνηστος Δημήτρης Τριχόπουλος, καθηγητής Επιδημιολογίας στο πανεπιστήμιου του Χάρβαρντ, υπήρξε ο πρεσβευτής της συγκεκριμένης δίαιτας στην αμερικανική ακαδημαϊκή κοινότητα, θέτοντας και τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, οι οποίες ακολουθήθηκαν στην δίαιτα του Χάρβαρντ: η συχνή κατανάλωση οσπρίων και ξηρών καρπών, η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων, η επιλογή ψαριών και πουλερικών αντί του κόκκινου κρέατος και, πάνω από όλα, η χρήση εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου αντί άλλων φυτικών και μη ελαίων.
Το «πιάτο» που σχεδίασε το Χάρβαρντ, λίγα χρόνια πριν, χωριζόταν στα τρία -όχι ίσα μεταξύ τους- μέρη: Στο μεγαλύτερο μέρος, στο μισό πιάτο δηλαδή, σερβίρονται φρούτα και λαχανικά ενώ το άλλο μισό πιάτο χωρίζεται στα δύο για να χωρέσει στο ένα τέταρτο δημητριακά ολικής άλεσης και στο υπόλοιπο πιάτο τροφές που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
Ο Tamaan K. Osbourne-Roberts έκανε τα πράγματα ακόμη πιο απλά για τους πολυάσχολους συμπατριώτες του, που τρώνε ασυναίσθητα και μετά τρέχουν στα γυμναστήρια και τους διαιτολόγους. Τι προτείνει ο γιατρός:
Διάλεξε το σωστό πιάτο. Στις μέρες μας, και όχι μόνο στην άλλη μεριά του Ατλαντικού, τα πιάτα έχουν το μέγεθος πιατέλας παλιού σερβίτσιου, οπότε ψάξτε στης μαμάς ή στης γιαγιάς σας για ένα παλιομοδίτικο ρηχό πιάτο που θα χωρέσει μικρή αλλά ικανή να σας χορτάσει ποσότητα φαγητού. Ο αμερικανός γιατρός προτείνει ως μέγιστη ασφαλή διάμετρο τα είκοσι εκατοστά, αν και συστήνει να επιλέγουμε όσο αντέχουμε μικρότερα πιάτα.
Χωρίστε το πιάτο σας. «Κόψτε» το πιάτο στα τέσσερα και φροντίστε ώστε τα μέρη αυτά να περιλαμβάνουν:
Αμυλούχες τροφές: Ο ειδικός διευκρινίζει ότι καλύτερη επιλογή είναι άμυλα που προέρχονται από όσπρια και γλυκοπατάτες καθώς μεταβολίζονται διαφορετικά και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ρύζι, τις πατάτες ή το λευκό ψωμί.
Πρωτεΐνη: Προτιμήστε τα άπαχα πουλερικά και τα ψάρια αντί για το κόκκινο κρέας. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε αυγά, τυρί ή γιαούρτι, ή ακόμη και όσπρια ή άλλες φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες όπως η κινόα ή οι ξηροί καρποί.
Λαχανικά: Μαγειρεμένα ή ωμά, τα λαχανικά αποτελούν το μισό πιάτο. Εδώ δεν χωράνε σαλάτες Caesar ή το μπρόκολο με κρέμα γάλακτος και τυριά στον φούρνο. Πού πάνε όλες αυτές οι συνταγές που στα συστατικά τους περιλαμβάνουν τροφές ζωικής προέλευσης; Στις πρωτεΐνες.
Αν και δεν θα σας πάρει πάνω από 3-4 λεπτά να σχεδιάσετε το πιάτο σας, το διατροφικό αυτό πλάνο θέλει την προσοχή σας καθώς, αν και φαίνεται απλό, χρειάζεται κάποια εξοικείωση μέχρι να κατηγοριοποιήσετε τις διατροφικές σας επιλογές. Γι’ αυτό στην αρχή προτιμήστε απλά και «καθαρά» γεύματα και όχι πολύπλοκες συνταγές. Ακόμη, φτιάξτε αυτό το πιάτο ως το κυρίως γεύμα της ημέρας. Τα υπόλοιπα γεύματα μπορούν να ακολουθούν τις ίδιες οδηγίες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες ή να είναι επίσης υγιεινά σνακς όπως φρούτα, ξηροί καρποί και λαχανικά συνδυασμένα με πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως το αυγό ή ένα τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Ολίγον Χάρβαρντ για γαρνιτούρα παρακαλώ
Στο πιάτο που μας σύστησε λίγα χρόνια πριν η Δημόσια Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ συμπεριλαμβάνονται φρούτα, τα οποία ο Tamaan K. Osbourne-Roberts αγνοεί. Εγώ όμως, που χωρίς αυτά δεν κάνω, θα ακολουθήσω τις συμβουλές του Χάρβαρντ και θα προσθέσω και ένα φρούτο στον χώρο που αναλογεί στα λαχανικά. Θα φροντίσω ωστόσο να υπερτερούν τα λαχανικά σε ποσότητα. Και για ένα βήμα παραπάνω, θα τα φάω ολόκληρα, δεν θα πιω τον χυμό τους.
Η Dr Lilian Cheung, λέκτορας διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, σε άρθρο της στο CNBC τον Μάρτιο του 2023, συμβουλεύει να προτιμάει κανείς τα ολόκληρα φρούτα και όχι τον χυμό τους, προκειμένου να προσλαμβάνει τις απαιτούμενες φυτικές ίνες, που συντελούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Στο ίδιο άρθρο, ιδιαίτερη μνεία γίνεται στα ολικής άλεσης δημητριακά, που περιέχουν βιταμίνες, φωτοχημικά και ιχνοστοιχεία και επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης.
Λεπτομέρεια: Τι πρέπει να υπάρχει πάντα δίπλα στο πιάτο μας; Ένα ποτήρι νερό ή τσάι ή καφές και όχι αναψυκτικά, αλκοόλ ή ενεργειακά ποτά. Και τι λείπει από το πιάτο αλλά δεν πρέπει να απουσιάζει από την καθημερινή μας ρουτίνα αν θέλουμε υγεία και μακροβιότητα; Η κίνηση. Ασκηθείτε λοιπόν πριν καθίσετε στο τραπέζι να απολαύσετε το πολλά υποσχόμενο για την υγεία σας και σχεδιασμένο από ειδικούς γεύμα.
Όσο για την άσκηση; Αυτή δεν έρχεται στο πιάτο.
