Για πολλά χρόνια, οι ειδικοί τόνιζαν ότι η καλύτερη προστασία για την καρδιά είναι η καθημερινή κίνηση, το περπάτημα και η αερόβια άσκηση. Ωστόσο, νέα δεδομένα έρχονται να αλλάξουν την εικόνα, δείχνοντας ότι η προπόνηση δύναμης με βάρη ή αντιστάσεις παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.
Μελέτη που παρακολούθησε περισσότερες από 117.000 γυναίκες για πάνω από 14 χρόνια έδειξε ότι όσες ενσωμάτωναν τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης στην καθημερινότητά τους είχαν μικρότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων, με τη μεγαλύτερη προστασία να αφορά τα εμφράγματα.
Η Dana Santas, γνωστή ως «Mobility Maker», είναι πιστοποιημένη ειδικός στην ενδυνάμωση και τη φυσική κατάσταση, καθώς και προπονήτρια σύνδεσης σώματος και μυαλού σε επαγγελματικά αθλητικά προγράμματα. Είναι επίσης συγγραφέας του βιβλίου «Practical Solutions for Back Pain Relief».
Για δεκαετίες, η συνταγή για καλύτερη υγεία της καρδιάς επικεντρωνόταν στην αερόβια άσκηση και στην περισσότερη κίνηση: να κάνουμε περισσότερα βήματα και να αποφεύγουμε να καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η συμβουλή δεν είναι λάθος, όμως νέα έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ακόμη ένα σημαντικό κομμάτι στο παζλ.
Η πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασχολούνταν τακτικά με προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση με αντιστάσεις, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδιαίτερα εμφραγμάτων.
Οι γυναίκες που πραγματοποιούσαν δύο ή περισσότερες ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα είχαν:
- 20% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου
- 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος
σε σύγκριση με εκείνες που δεν έκαναν καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Για να βοηθήσει τις γυναίκες να αποκομίσουν τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την καρδιά, η Dana Santas δημιούργησε μια εύκολη ρουτίνα ενδυνάμωσης που βασίζεται στα ευρήματα της συγκεκριμένης μελέτης.
Ένα μόνο είδος άσκησης δεν δημιουργεί μια υγιή καρδιά
Το σημαντικότερο εύρημα της μελέτης δεν ήταν απλώς ότι η προπόνηση δύναμης ήταν ωφέλιμη. Ήταν ότι οι γυναίκες με τον χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο συνδύαζαν τρεις υγιεινές συνήθειες άσκησης.
Οι συμμετέχουσες με τον μικρότερο κίνδυνο πληρούσαν τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), οι οποίες προτείνουν:
- τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
ή - 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα,
ενώ παράλληλα έκαναν τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Η ίδια ομάδα περνούσε επίσης λιγότερες από δύο ώρες την ημέρα βλέποντας τηλεόραση, κάτι που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη ως δείκτης καθιστικής συμπεριφοράς. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η υγεία της καρδιάς δεν χτίζεται από ένα μόνο είδος προπόνησης, αλλά από τη συνεχή κίνηση μέσα στην ημέρα και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να βλέπουν την άσκηση ως έναν τρόπο να «αντισταθμίσουν» έναν κατά τα άλλα καθιστικό τρόπο ζωής. Όμως το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στη σταθερή και ποικιλόμορφη δραστηριότητα.
Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στην υγεία της καρδιάς
Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία κυρίως επιβαρύνει και βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, η προπόνηση δύναμης απαιτεί περισσότερο από το μυϊκό σύστημα. Οι ασκήσεις αντίστασης — χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, λάστιχα ή βάρη — βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.
Αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό μπορεί να παίζουν ρόλο στην αντιμετώπιση παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης που δημοσιεύθηκε στις 17 Ιουνίου στο Journal of the American College of Cardiology. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να επηρεάζει συγκεκριμένες διαδικασίες που σχετίζονται με τη στεφανιαία νόσο.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει:
- την κυκλοφορία του αίματος,
- τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα λίπη,
- τη σταθερότητα της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Αυτό ίσως εξηγεί γιατί τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στον κίνδυνο εμφράγματος.
Η μελέτη, η οποία παρακολούθησε περισσότερες από 117.000 γυναίκες για μέσο διάστημα 14,5 ετών, δεν έδειξε την ίδια σχέση ανάμεσα στην προπόνηση δύναμης και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό υποδηλώνει ότι οι μηχανισμοί που προκαλούν εγκεφαλικό μπορεί να διαφέρουν και να μην επηρεάζονται στον ίδιο βαθμό από τις ασκήσεις αντίστασης. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν καλύτερα όλοι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, τα σημερινά δεδομένα δείχνουν ξεκάθαρα ένα πράγμα:
Πώς να εντάξετε την προπόνηση δύναμης σε έναν τρόπο ζωής που προστατεύει την καρδιά
Παρόλο που οι οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) προτείνουν προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεγαλύτερες μειώσεις στον κίνδυνο εμφράγματος παρατηρήθηκαν στις γυναίκες που έκαναν σταθερά δύο ή περισσότερες ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα.
Η προπόνηση τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος οδήγησε σε μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη σε σύγκριση με την εστίαση μόνο σε μία περιοχή του σώματος, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, δημιούργησα μια πρακτική προπόνηση 30 λεπτών για όλο το σώμα, την οποία μπορείτε να κάνετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ώστε να φτάσετε το όριο των δύο ωρών εβδομαδιαίας άσκησης που συνδέθηκε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και εμφράγματος.
View this post on Instagram
Η συγκεκριμένη ρουτίνα γυμνάζει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, μέσα από και τα τρία επίπεδα κίνησης και τα βασικά μοτίβα κίνησης:
- ώθηση,
- έλξη,
- κάμψη στους γοφούς,
- κάθισμα,
- σταθεροποίηση του κορμού.
Για τη δημιουργία αντίστασης χρειάζεστε μόνο το βάρος του σώματός σας και έναν μονό αλτήρα, με βάρος κατάλληλο για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.Συνιστώ να ξεκινήσετε με βάρος μεταξύ 3 και 10 λιβρών (περίπου 1,5 έως 4,5 κιλά).
Κύκλος προπόνησης αντίστασης 30 λεπτών για υγιή καρδιά
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Στις ασκήσεις που γίνονται από τη μία πλευρά του σώματος, εκτελέστε τις ίδιες επαναλήψεις και από την άλλη πλευρά, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά ότι πρόκειται για εναλλασσόμενη ή χρονικά καθορισμένη άσκηση. Για να μπορούν οι ασκήσεις να προσαρμόζονται σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, δίνονται τροποποιήσεις όπου χρειάζεται. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία προσθέτοντας περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις. Ολοκληρώστε τρεις γύρους ολόκληρου του προγράμματος, ξεκουραζόμενοι όποτε χρειάζεται και πίνοντας νερό ανάμεσα στους γύρους. Κάθε γύρος θα πρέπει να διαρκεί περίπου 8 έως 12 λεπτά.
Προβολές περπατώντας με περιστροφή κορμού (Walking lunge with rotation)
Κάντε ένα βήμα μπροστά σε θέση προβολής, ακουμπώντας τις άκρες των δαχτύλων σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού. Κρατήστε το πίσω πόδι τεντωμένο ή κατεβάστε το γόνατο στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το χέρι που βρίσκεται απέναντι από το μπροστινό σας πόδι προς τον ουρανό, ανοίγοντας το στήθος, τον ώμο και το μέσο της πλάτης με μια περιστροφική κίνηση. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι στο έδαφος. Μεταφέρετε το πίσω πόδι μπροστά και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 8 έως 12 εναλλασσόμενες επαναλήψεις. Το πρόγραμμα ξεκινά με αυτή την άσκηση επειδή προετοιμάζει τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους για κίνηση, ενώ παράλληλα δυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος και βελτιώνει τη θωρακική περιστροφή, δηλαδή την ικανότητα περιστροφής από το μέσο της πλάτης.
Παραλλαγή κάμψεων (Push-up variation)
Ξεκινήστε από θέση πλήρους σανίδας ή τροποποιημένης σανίδας, με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Για ευκολότερη εκτέλεση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε τοίχο ή σε πάγκο. Επιλέξτε την παραλλαγή που σας επιτρέπει να διατηρείτε δυνατό κορμό και σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε το σώμα σας χωρίς να καμπουριάζετε την πλάτη. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Οι κάμψεις αναπτύσσουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη σταθερότητα του κορμού.
Κωπηλατική με στήριξη και έναν βραχίονα (Supported single-arm row)
Τοποθετήστε το ένα χέρι στην άκρη ενός πάγκου, μιας καρέκλας ή άλλης σταθερής επιφάνειας. Λυγίστε τα γόνατα και ενεργοποιήστε τον κορμό σας ώστε η πλάτη να παραμένει ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αντίθετο χέρι. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το βάρος προς τα πλευρά σας. Εισπνεύστε καθώς το κατεβάζετε αργά. Οι ασκήσεις κωπηλατικής ενισχύουν τη δύναμη έλξης στο πάνω μέρος του σώματος και βοηθούν στην εξισορρόπηση των κινήσεων ώθησης και έκτασης που απαιτούνται στην καθημερινή ζωή.
Άρσεις θανάτου με ένα πόδι (Single-leg Romanian deadlift)
Σταθείτε μεταφέροντας το βάρος σας στο ένα πόδι. Κρατώντας έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το πόδι στήριξης, λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι η πλάτη σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος, ενώ εκτείνετε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση και με τα δύο πόδια. Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε το άλλο χέρι σε έναν τοίχο για στήριξη. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση χωρίς αλτήρα. Η κίνηση αυτή δυναμώνει τους γλουτούς και τους μηριαίους μύες, ενώ παράλληλα προκαλεί την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού.
Πλάγιες προβολές (Lateral lunge)
View this post on Instagram
Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα προς τα έξω σε πλάγια προβολή. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε το γόνατο ώστε να ευθυγραμμίζεται πάνω από τον αστράγαλο, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο. Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Για ευκολότερη εκτέλεση, μειώστε την απόσταση του βήματος προς τα πλάγια. Η πλάγια προβολή δυναμώνει το σώμα στο συχνά παραμελημένο πλάγιο επίπεδο κίνησης, ενώ βελτιώνει την κινητικότητα των γοφών και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Μεταφορά βάρους στο ένα χέρι (Offset farmer’s carry)
Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και περπατήστε διατηρώντας ψηλή και σωστή στάση σώματος. Αποφύγετε να γέρνετε προς την πλευρά του βάρους. Περπατήστε με σταθερά και ομοιόμορφα βήματα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Η άσκηση αυτή ενισχύει:
- τη σταθερότητα του κορμού,
- τη δύναμη της λαβής,
- τον έλεγχο της στάσης του σώματος,
ενώ ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα.
Πηγή: CNN
