Δεν είστε μόνοι: Πολλοί άνθρωποι που έχουν καθίσει να διαλογιστούν, νιώθουν ότι η σκέψη τους αρχίζει να περιπλανιέται μέσα σε δευτερόλεπτα. Δεν μπορούν να χαλαρώσουν κι αμέσως θέλουν να τα παρατήσουν.
Αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι αν αντέξετε για λίγα μόλις λεπτά, ο εγκέφαλός σας θα μπορούσε να αρχίσει να αλλάζει με σημαντικούς τρόπους – κι αυτές οι αλλαγές μπορεί να κορυφωθούν μετά από περίπου μόλις επτά λεπτά διαλογισμού.
«Βλέπουμε αυτήν την κορύφωση να διαρκεί έως και 15 λεπτά», δήλωσε ο Δρ Balachundhar Subramaniam, καθηγητής αναισθησιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο οποίος συνέγραψε τη μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος στο περιοδικό Mindfulness.
Ο διαλογισμός, που συχνά περιγράφεται ως μια πρακτική σύνδεσης νου-σώματος, περιλαμβάνει το να δίνετε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από τον συνεχή θόρυβο. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαλογισμού. Η νέα μελέτη επικεντρώθηκε σε ένα είδος που ονομάζεται παρατήρηση της αναπνοής, ένας διαλογισμός εστιασμένης προσοχής, ο οποίος μπορεί να σημαίνει ότι παραμένετε σε μια κατάσταση ηρεμίας και εστιάζετε στην αναπνοή σας, επαναλαμβάνετε μια προσευχή ή ένα μάντρα, ή απλά κάθεστε ήσυχα αφήνοντας τις σκέψεις να περνούν χωρίς να τις κυνηγάτε.
Σύμφωνα με το CNN, ο διαλογισμός έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες, με εκτιμώμενο 1 στους 5 ενήλικες – περίπου 60,5 εκατομμύρια ανθρώπους – να αναφέρουν ότι έκαναν διαλογισμό το 2022.
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών διαπιστώνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στη διαχείριση του στρες, στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, μεταξύ άλλων οφελών για την υγεία. Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα θα μπορούσαν να παίζουν έναν κρυφό ρόλο στη δημιουργία αυτών των οφελών, αλλά και ότι μόλις λίγα λεπτά αρκούν για να αρχίσει να ηρεμεί ο εγκέφαλός σας.
Τι συμβαίνει σε έναν εγκέφαλο με τον διαλογισμό
Η μελέτη περιελάμβανε 103 ενήλικες που κλήθηκαν να διαλογιστούν, ενώ η εγκεφαλική τους δραστηριότητα παρακολουθούνταν με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG), ενός εργαλείου που μετρά τα ηλεκτρικά μοτίβα στον εγκέφαλο, μέσω αισθητήρων που τοποθετούνται στο τριχωτό της κεφαλής.
Οι συμμετέχοντες είχαν ένα ευρύ φάσμα εμπειρίας στον διαλογισμό, από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους, ενώ τους δόθηκε εντολή να εστιάσουν στην αναπνοή τους. Τα ευρήματα του EEG έδειξαν ότι σημαντικές αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα εμφανίστηκαν μέσα σε λίγα μόλις λεπτά διαλογισμού.
Οι συσκευές ανίχνευσαν αυξήσεις σε εγκεφαλικά κύματα που συνδέονται με τη χαλάρωση και την εστίαση – κύματα θήτα, θήτα-άλφα, άλφα και βήτα-1 – μετρώντας παράλληλα μειώσεις στα κύματα δέλτα και γάμμα-1, τα οποία υποδηλώνουν λιγότερη υπνηλία και λιγότερη περιπλάνηση του νου. Τα δεδομένα δεν έδειξαν καμία αλλαγή στη δραστηριότητα των βήτα-2 εγκεφαλικών κυμάτων.
«Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ο διαλογισμός “ενισχύει τα κύματα γάμμα”, έναν τύπο γρήγορου εγκεφαλικού ρυθμού που συχνά συνδέεται με την αυξημένη επίγνωση. Η μελέτη μας βρήκε κάτι που ακούγεται σαν το αντίθετο: ένα τμήμα της δραστηριότητας γάμμα μειώθηκε στην πραγματικότητα, όσο οι άνθρωποι συνέχιζαν να διαλογίζονται», είπε ο Subramaniam.
«Αυτό δεν είναι η αντίφαση που φαίνεται. Οι διάσημες μελέτες που βρήκαν αύξηση του γάμμα εξέτασαν πολύ έμπειρους διαλογιζόμενους, χρησιμοποίησαν διαφορετικές πρακτικές και μέτρησαν τον εγκέφαλο με διαφορετικούς τρόπους από εμάς», είπε. «Εμείς μελετήσαμε κάτι πιο ήσυχο: ανθρώπους που κάθονται με κλειστά μάτια, απλά παρατηρώντας την αναπνοή τους, χωρίς τίποτα να κοιτάξουν και χωρίς καμία εργασία να αντιδράσουν. Σε αυτό το πιο ήρεμο σκηνικό, μια μικρή πτώση στην ταχεία εγκεφαλική δραστηριότητα πιθανότατα αντικατοπτρίζει την ηρεμία του νου – λιγότερη περιπλάνηση, λιγότερες διασπάσεις – καθώς η προσοχή σταθεροποιείται κατά τα πρώτα λεπτά».
Τι κινήθηκε στον εγκέφαλο
⬆ Άλφα (συνδέεται με ήρεμη εγρήγορση)
⬆ Βήτα-1 (συνδέεται με εστιασμένη ενασχόληση)
⬇ Γάμμα-1 (συνδέεται με λιγότερη περιπλάνηση του νου)
⬇ Δέλτα (συνδέεται με λιγότερη υπνηλία)
⬆ Θήτα (συνδέεται με εσωτερικευμένη προσοχή)
⬆ Θήτα-άλφα (συνδέεται με συνενεργοποίηση του διαλογισμού)
Συνολικά, αυτές οι αλλαγές στον εγκέφαλο των συμμετεχόντων στη μελέτη δείχνουν ότι το μυαλό τους μετέβαινε σε πιο ήρεμες, πιο προσεκτικές καταστάσεις μέσα σε λίγα μόλις λεπτά.
«Όταν υπάρχει συν-ενεργοποίηση των κυμάτων θήτα, άλφα και θήτα-άλφα, υπάρχει μεγαλύτερη προσοχή στον εαυτό σας. Είναι σχεδόν σαν ένας φακός μέσα σας», είπε ο Subramaniam. Μαζί με την εσωτερικευμένη προσοχή, οι αυξήσεις σε αυτά τα εγκεφαλικά κύματα σχετίζονται με αισθήματα ηρεμίας και δημιουργικότητας.
Οι ενεργοποιήσεις των κυμάτων βήτα-1 μπορεί να σημαίνουν ότι «είστε πιο συνειδητοποιημένοι και πιο ξύπνιοι», είπε, περιγράφοντας αυτήν την κατάσταση ως «χαλαρή εγρήγορση», κατά την οποία κάποιος μπορεί να αισθάνεται πιο συγκεντρωμένος. Οι μειώσεις στα εγκεφαλικά κύματα δέλτα και γάμμα-1 μπορούν επίσης να συσχετιστούν με τη «χαλαρή εγρήγορση».
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι, σε σύγκριση με αρχάριους διαλογιζόμενους, οι άνθρωποι που ήταν πιο προχωρημένοι εμφάνισαν ακόμα μεγαλύτερες αυξήσεις στα εγκεφαλικά κύματα θήτα και θήτα-άλφα και μεγαλύτερες πτώσεις στα εγκεφαλικά κύματα δέλτα και γάμμα-1.
Αυτό το εύρημα δείχνει ότι όπως κάθε δεξιότητα, τα πιθανά οφέλη του διαλογισμού μπορούν να εμβαθύνουν με την εξάσκηση.
Ο Subramaniam είπε ότι συχνά ακούει δύο κύριες αντιρρήσεις από ανθρώπους που διστάζουν να δοκιμάσουν τον διαλογισμό: δεν έχουν τον χρόνο ή δεν μπορούν να σταματήσουν το μυαλό τους από το να περιπλανιέται.
Αλλά η νέα μελέτη δείχνει ότι «περίπου στο έβδομο λεπτό, αν καθίσετε ήσυχα, τότε η παρατήρηση της αναπνοής σας θα συμβεί αυτόματα, με τον τρόπο που προορίζεται να είναι. Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να μπείτε στον χώρο που όλοι επιθυμούν να βρίσκονται», είπε ο Subramaniam, ο οποίος συμμετείχε επίσης στην πρόσφατη κυκλοφορία της δωρεάν εφαρμογής καθοδηγούμενου διαλογισμού Miracle of Mind, που αναπτύχθηκε από μια διεθνή ομάδα εθελοντών στο Ίδρυμα Isha.
«Αν είστε αρχάριος και ξεκινάτε για πρώτη φορά, το να κάνετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Απλά ακολουθείτε οδηγίες», είπε. «Όταν το κάνετε αυτό για ένα χρονικό διάστημα, ας πούμε τέσσερις με έξι εβδομάδες περίπου, τότε γίνεται συνήθειά σας».
«Ο εγκέφαλος ανακατανέμει πόρους»
Τελικά, η νέα μελέτη δεν αποκαλύπτει μόνο ότι ο διαλογισμός μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα, αλλά τονίζει πότε αρχίζουν αυτές οι αλλαγές και πώς χτίζονται με την πάροδο του χρόνου, δήλωσε ο Δρ Ignacio Saez, διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Νευροφυσιολογίας στην Ιατρική Σχολή Icahn του Όρους Σινά στη Νέα Υόρκη.
«Πιστεύω ότι ο διαλογισμός αλλάζει τα εγκεφαλικά κύματα επειδή αλλάζει αυτό που κάνει ο εγκέφαλος», δήλωσε ο Saez, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη. «Όταν κάποιος μετακινείται από τη συνηθισμένη περιπλάνηση του νου σε μια σκόπιμη πρακτική όπως η επίγνωση της αναπνοής ή η καλοσύνη, ο εγκέφαλος ανακατανέμει πόρους προς την προσοχή, την αυτοπαρακολούθηση, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και μερικές φορές σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη μνήμη. Αυτές είναι αλλαγές στην κατάσταση του εγκεφάλου και θα πρέπει να αφήνουν μια ηλεκτρική υπογραφή».
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι, ο Saez και οι συνάδελφοί του χρησιμοποίησαν χειρουργικά ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα EEG για να εντοπίσουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα στην αμυγδαλή και τον ιππόκαμπο, βασικές περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη συναισθηματική ρύθμιση και τη μνήμη.
«Έτσι, για μένα, το κοινό μήνυμα δεν είναι ότι ο διαλογισμός παράγει ένα σταθερό μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων, αλλά ότι αναδιοργανώνει τη δραστηριότητα σε ένα ευρύτερο εγκεφαλικό δίκτυο», έγραψε. «Πιθανότατα δεν υπάρχει ένα παγκόσμιο “κύμα διαλογισμού”».
Ένα «παράθυρο» στο μυαλό
Η νέα έρευνα ρίχνει φως στο τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μέσα σε μία μόνο συνεδρία διαλογισμού – και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αλλαγές εμφανίζονται μέσα σε λίγα λεπτά, δήλωσε ο Alexander Duda, συνεργάτης ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Wollongong, ο οποίος έχει μελετήσει πώς ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο, αλλά δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.
«Είναι λογικό οι νευροφυσιολογικές κι άλλες φυσιολογικές αλλαγές να μπορούν να εμφανιστούν μέσα σε λίγα μόλις λεπτά», δήλωσε ο Duda. Αλλά πρόσθεσε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να βοηθήσει στην εξήγηση του τι μπορεί να σημαίνουν αυτές οι αλλαγές για τα αποτελέσματα υγείας.
Υπάρχουν ενδείξεις οι οποίες συνδέουν τις αλλαγές που σχετίζονται με τον διαλογισμό με καρδιαγγειακές μετρήσεις, για παράδειγμα, «αλλά τα τρέχοντα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα και υπό ανάπτυξη, και είναι απίθανο οποιαδήποτε μεμονωμένη νευροφυσιολογική αλλαγή να εξηγήσει από μόνη της ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα υγείας», είπε.
Ο Saez είπε επίσης ότι θα ήταν προσεκτικός στο να μην αντιμετωπίζει μια αλλαγή στα εγκεφαλικά κύματα ως ένα αποτέλεσμα υγείας από μόνο του.
«Αυτές οι αλλαγές EEG είναι καλύτερο να γίνουν κατανοητές ως δείκτες ότι ο διαλογιζόμενος έχει εισέλθει σε μια διαφορετική λειτουργική κατάσταση», σημείωσε ο Saez.
«Στη νέα μελέτη, το μοτίβο ερμηνεύεται ως ένα είδος χαλαρής εγρήγορσης, και τα ευρήματα στον βαθύτερο εγκέφαλο στη δική μου εργασία δείχνουν ότι περιοχές που εμπλέκονται στο συναίσθημα και τη μνήμη συμμετέχουν επίσης σε αυτή τη μετατόπιση», είπε. «Αυτό είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να αποδεικνύεις βελτιωμένη αρτηριακή πίεση, διάθεση ή εγκεφαλική δομή από μία μόνο σύντομη συνεδρία».
Πρόσθεσε ότι αυτές οι αλλαγές EEG στον εγκέφαλο μπορεί να χρησιμεύσουν ως «ένα παράθυρο στο πώς μπορεί να λειτουργεί ο διαλογισμός επηρεάζοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα», παρά ως ένα αυτόνομο βιοδείκτη υγείας.
