Ορισμένοι συνδυασμοί τροφών που θεωρούνται απολύτως φυσικοί ή ακόμα και ιδιαίτερα υγιεινοί μπορεί στην πραγματικότητα να δυσκολεύουν την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.
Τυρί με κράκερ, ψάρι με πατάτες, λουκάνικα με πουρέ. Ορισμένα τρόφιμα μοιάζουν σαν να δημιουργήθηκαν για να καταναλώνονται μαζί. Ωστόσο, υπάρχουν και συνδυασμοί που φαινομενικά ταιριάζουν απόλυτα, αλλά μπορεί αθόρυβα να λειτουργούν εις βάρος της διατροφικής αξίας του γεύματος. Ο Rob Hobson, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook, εξηγεί ότι ορισμένες τροφές περιέχουν ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Οι ενώσεις αυτές, που βρίσκονται μεταξύ άλλων στον καφέ, στα λαχανικά και στα φρούτα, μπορούν όταν καταναλώνονται μαζί με άλλες τροφές να δυσκολέψουν την απορρόφηση απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Το ζήτημα αποκτά μεγαλύτερη σημασία δεδομένου ότι έως και ένας στους τρεις ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο παρουσιάζει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.
Ο Hobson διευκρινίζει, πάντως, ότι οι διατροφικές ελλείψεις σχεδόν πάντα προκύπτουν εξαιτίας μιας συνολικά ανεπαρκούς διατροφής ή κάποιου υποκείμενου προβλήματος υγείας και όχι λόγω ενός συγκεκριμένου συνδυασμού τροφίμων. Παρόλα αυτά, η αποφυγή ορισμένων συνδυασμών μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.
1. Καφές με δημητριακά
Ο συνδυασμός καφέ και δημητριακών αποτελεί, σύμφωνα με τον Hobson, μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες αλληλεπιδράσεις τροφίμων. Ο καφές περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη και την αποκατάσταση κυτταρικών βλαβών και θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία.
Τα δημητριακά πρωινού, από την άλλη, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων και ο σίδηρος, που είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου τρεις στους δέκα ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου.
Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι πολυφαινόλες του καφέ συνδέονται με τον σίδηρο που υπάρχει στα δημητριακά και μειώνουν την ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Σύμφωνα με τον Hobson, ιδιαίτερη προσοχή στον συγκεκριμένο συνδυασμό ενδέχεται να χρειάζεται να δίνουν άνθρωποι με χαμηλά αποθέματα σιδήρου, όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, οι έγκυες γυναίκες και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Η διατροφολόγος Sophie Gastman, συγγραφέας του Find Your Healthy, επισημαίνει ότι ο καφές μειώνει μόνο την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται από μη ζωικές πηγές. Τέτοιες πηγές είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα αποξηραμένα φρούτα.
Για όσους έχουν έλλειψη σιδήρου, η ίδια συστήνει να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ταυτόχρονα με αυτές τις τροφές. Ο Hobson προτείνει σε ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή σε όσους βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές να πίνουν τον καφέ περίπου μία ώρα πριν ή μετά το πρωινό, αντί μαζί με το γεύμα.
Παράλληλα, η προσθήκη φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως μούρα ή ακτινίδιο, στα δημητριακά μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Ο καφές, πάντως, δεν μειώνει την απορρόφηση του αιμικού σιδήρου που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
2. Κόκκινο κρασί με μπριζόλα
Η μπριζόλα με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί αποτελεί κλασική επιλογή για ένα δείπνο, ωστόσο από διατροφικής άποψης ο συγκεκριμένος συνδυασμός δεν θεωρείται ιδανικός. Ο Hobson εξηγεί ότι η συχνή και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό αρκετών θρεπτικών συστατικών.
Μεταξύ αυτών βρίσκονται ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα οι Β1, Β9 και Β12, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η Gastman σημειώνει ότι αυτό σχετίζεται με τη βλάβη που μπορεί να προκαλεί το αλκοόλ στην επένδυση του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Επομένως, η κατανάλωση μπριζόλας, η οποία αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών Β, μαζί με κόκκινο κρασί μπορεί να περιορίσει μέρος της διατροφικής αξίας του γεύματος.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Η Gastman διευκρινίζει ότι ένα περιστασιακό ποτήρι κόκκινου κρασιού δεν πρόκειται να εξουδετερώσει όλες τις βιταμίνες Β ενός γεύματος. Ο συνδυασμός απλώς δεν θεωρείται ο ιδανικότερος από διατροφικής άποψης.
Η μπριζόλα εξακολουθεί επίσης να περιέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται αποτελεσματικά ανεξάρτητα από την παρουσία αλκοόλ. Ο Hobson υπογραμμίζει ότι όσοι επιλέγουν να πίνουν κρασί μπορούν να το καταναλώνουν με μέτρο και δεν χρειάζεται να ανησυχούν υπερβολικά για τον συγκεκριμένο συνδυασμό.
3. Σπανάκι με τυρί
Το σπανάκι και το τυρί αποτελούν έναν κλασικό γευστικό συνδυασμό, είτε πρόκειται για ζυμαρικά, για το ινδικό πιάτο saag paneer είτε για σπανακόπιτα. Το τυρί αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου, προσφέροντας περίπου 200 έως 300 mg, όταν η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα είναι περίπου 700 mg.
Το σπανάκι βρίσκεται επίσης ψηλά στη λίστα των πράσινων φυλλωδών λαχανικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν θεωρητικά περίπου 100 mg. Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει οξαλικά άλατα, τα οποία χαρακτηρίζονται ως «αντιθρεπτικοί παράγοντες».
Τα οξαλικά βρίσκονται σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα, καθώς και στους περισσότερους ξηρούς καρπούς, και συνδέονται με μέταλλα όπως το ασβέστιο και το κάλιο, δυσκολεύοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Στην περίπτωση του σπανακιού, αυτό σημαίνει ότι απορροφάται μόλις περίπου το 5% του ασβεστίου που περιέχει.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Ο Hobson επισημαίνει ότι το σπανάκι παραμένει εξαιρετικά θρεπτικό και προσφέρει πολλά άλλα πολύτιμα συστατικά. Περιέχει, μεταξύ άλλων, βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, βιταμίνη Α για την όραση και βιταμίνη C για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μαγείρεμα του σπανακιού στον ατμό πριν συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των οξαλικών.
4. Καστανό ρύζι με κόκκινο κρέας
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτικά οξέα ή φυτικά άλατα (phytates). Όπως και τα οξαλικά, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων από τις τροφές με τις οποίες καταναλώνονται, μεταξύ αυτών του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου.
Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, όπως το καστανό ρύζι, με τροφές πλούσιες σε μέταλλα, όπως το κόκκινο κρέας, το τυρί και το γάλα, δεν είναι διατροφικά ο βέλτιστος. Ο Hobson διευκρινίζει, ωστόσο, ότι αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία για ανθρώπους των οποίων η συνολική διατροφή είναι ήδη φτωχή σε μέταλλα.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Ο Hobson δεν συνιστά την αποφυγή του συγκεκριμένου συνδυασμού, αλλά την ένταξή του σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C, όπως πιπεριές ή μπρόκολο, μπορεί να περιορίσει την επίδραση των φυτικών αλάτων στην απορρόφηση των μετάλλων. Όπως επισημαίνει, η ποικιλία στη συνολική διατροφή είναι πολύ σημαντικότερη από την ανησυχία για την παρουσία φυτικών αλάτων σε ένα μεμονωμένο γεύμα.
5. Σαλάτα με dressing χαμηλών λιπαρών
Ένα dressing χαμηλών λιπαρών μπορεί να μοιάζει με την ιδανική επιλογή για μια πολύχρωμη σαλάτα, καθώς προσφέρει γεύση χωρίς πολλές θερμίδες. Ωστόσο, η προσπάθεια περιορισμού του λίπους μπορεί τελικά να μειώνει την ποσότητα ορισμένων ωφέλιμων ουσιών που απορροφά ο οργανισμός.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα λαχανικά της σαλάτας είναι τόσο ευεργετικά είναι ότι περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν β-καροτένιο, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, το καλαμπόκι περιέχει λουτεΐνη και το σπανάκι ζεαξανθίνη. Ο Hobson εξηγεί ότι πολλές από αυτές τις πολύχρωμες φυτικές ενώσεις είναι λιποδιαλυτές, γεγονός που σημαίνει ότι απορροφώνται αποτελεσματικότερα όταν καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή λίπους.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση αυτών των ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα dressing χωρίς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται πλήρως.
Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι να αξιοποιείται στο μέγιστο η διατροφική αξία μιας σαλάτας, η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας καλού λίπους θεωρείται πιο κατάλληλη επιλογή. Ένα απλό dressing με ελαιόλαδο ή μία χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, ενώ παράλληλα κάνει το γεύμα περισσότερο χορταστικό.
Πηγή: The Telegraph
