Ο καλός και ξεκούραστος ύπνος όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να μοιάζει σχεδόν αδύνατος. Δυστυχώς, όμως, η ανησυχία για την έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης δεν βοηθά την κατάσταση.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το άγχος για τον ύπνο κατά τη διάρκεια μιας ζεστής νύχτας κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται ακόμη χειρότερα. «Όταν οι άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν επειδή ζεσταίνονται υπερβολικά, η κατάσταση συχνά εξελίσσεται τόσο σε σωματική όσο και σε ψυχική πρόκληση», εξηγεί η Dr. Shelby.
Η Dr. Shelby είναι ιδρύτρια και διευθύντρια του NY Sleep and Psychology και συγγραφέας του βιβλίου «The Women’s Guide to Overcoming Insomnia».
Όπως αναφέρει, οι άνθρωποι μπορεί να αρχίσουν να παρακολουθούν συνεχώς το ρολόι, να ανησυχούν για το πόσο κουρασμένοι θα είναι την επόμενη ημέρα ή να καταβάλλουν ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια για να αναγκάσουν τον εαυτό τους να αποκοιμηθεί. Εάν σημειωθούν αρκετές ζεστές νύχτες στη σειρά, η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεση. Οι άνθρωποι μπορεί να γίνουν περισσότερο ευερέθιστοι, να αντιδρούν εντονότερα συναισθηματικά και να δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν τις συνηθισμένες πιέσεις της καθημερινότητας.
Για όποιον έχει φτάσει στην τρίτη συνεχόμενη ημέρα κακού ύπνου, κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα ανυπόφορης περιόδου με θερμοκρασίες που αγγίζουν τους 100 βαθμούς Φαρενάιτ, δηλαδή περίπου τους 38 βαθμούς Κελσίου, οι ειδικοί παρουσιάζουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές.
Πώς επηρεάζει η ζέστη το σώμα και τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου
Η κατανόηση όσων συμβαίνουν στο σώμα και στον εγκέφαλο όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας άνθρωπος αισθάνεται και ενδεχομένως συμπεριφέρεται διαφορετικά. «Το σώμα προσπαθεί συνεχώς να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του πυρήνα του», εξηγεί η Dr Yi Cai, ειδικός στον ύπνο και διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Irving του New York-Presbyterian και του Πανεπιστημίου Κολούμπια.
Όταν ο καιρός είναι ζεστός, το σώμα επιχειρεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του στέλνοντας περισσότερο αίμα προς το δέρμα και παράγοντας ιδρώτα. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, το σώμα ψύχεται. Όταν, όμως, η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, ιδιαίτερα εάν συνοδεύεται από αυξημένη υγρασία, αυτοί οι φυσικοί μηχανισμοί ψύξης γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί. Την ώρα που το σώμα προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του, ο εγκέφαλος εξακολουθεί επίσης να λειτουργεί με αυξημένη ένταση. «Όταν κάποιος ζεσταίνεται και δυσκολεύεται να κοιμηθεί, αρχίζει να αισθάνεται απογοήτευση, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα», εξηγεί η Dr Janet Kennedy , ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο και ιδρύτρια του NYC Sleep Doctor.
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος μειώνεται φυσιολογικά κατά δύο έως τρεις βαθμούς τη νύχτα, ενεργοποιώντας την παραγωγή μελατονίνης. Όταν επικρατεί έντονη ζέστη, αυτή η μείωση δεν πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο και η διαδικασία του ύπνου γίνεται δυσκολότερη. Η μελατονίνη απελευθερώνεται από την επίφυση όταν σκοτεινιάζει και στέλνει μήνυμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, ο οποίος ελέγχει, μεταξύ άλλων, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, ώστε να αρχίσει να προετοιμάζει το σώμα για ξεκούραση.
Σύμφωνα με την Dr Janet Kennedy, οι συνεχείς αλλαγές στάσης στο κρεβάτι, οι καταστροφικές σκέψεις για την επόμενη ημέρα και η αγωνία για την αδυναμία ύπνου ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Έτσι εκκρίνεται αδρεναλίνη, η οποία εντείνει τη δυσφορία και διατηρεί τον άνθρωπο ξύπνιο. Η Χάρις συμβουλεύει όποιον δεν μπορεί να αποκοιμηθεί εξαιτίας της ζέστης να μη μένει στο κρεβάτι αφήνοντας την απογοήτευσή του να αυξάνεται. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να σηκωθεί, να προσπαθήσει να δροσιστεί και να επιστρέψει στο κρεβάτι όταν αρχίσει να αισθάνεται ξανά υπνηλία.
Πώς μπορεί να προετοιμαστεί κάποιος για μια ζεστή νύχτα
Περιορισμός της ηλιακής ακτινοβολίας
Η θερμοκρασία έξω από το σπίτι επηρεάζει αναπόφευκτα και τη θερμοκρασία στο εσωτερικό του. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο η είσοδος των ακτίνων του ήλιου. Η Dr Janet Kennedy συνιστά να διατηρείται η κρεβατοκάμαρα όσο πιο δροσερή γίνεται και να παραμένουν κλειστά τα παντζούρια, τα ρολά ή οι περσίδες κατά τη διάρκεια των ζεστών ωρών της ημέρας.
Ύπνος στο πιο δροσερό σημείο του σπιτιού
Εάν δεν υπάρχει κλιματισμός στην κρεβατοκάμαρα, η Τσάι προτείνει να επιλέγεται το πιο δροσερό μέρος της κατοικίας. Συνήθως αυτό βρίσκεται σε χαμηλότερο όροφο, όπου η θερμοκρασία είναι μικρότερη. Οι κουρτίνες και τα παντζούρια πρέπει να παραμένουν κλειστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η εξωτερική θερμοκρασία υποχωρήσει λίγο τη νύχτα, μπορούν να ανοίξουν τα παράθυρα, ώστε να εισέλθει πιο δροσερός αέρας. Παράλληλα, πριν από τον ύπνο πρέπει να αποφεύγονται οι περιττές πηγές θερμότητας, όπως τα έντονα φώτα και οι ηλεκτρονικές συσκευές.
Ελαφριά και διαπνέοντα σεντόνια
Για μεγαλύτερη άνεση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται υφάσματα που επιτρέπουν την κυκλοφορία του αέρα και βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η Dr Yi Cai συνιστά ελαφριά και διαπνέοντα κλινοσκεπάσματα, επισημαίνοντας ότι τα βαμβακερά σεντόνια είναι συχνά πιο άνετα από τα βαριά υφάσματα. Τα φανελένια σεντόνια είναι καλύτερο να φυλάσσονται για τις ψυχρότερες εποχές. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι προτιμότερα τα φυσικά υλικά. Η δροσερή βαμβακερή ποπλίνα τύπου percale αποτελεί μια καλή επιλογή. Τα λινά σεντόνια μπορούν να χρησιμοποιούνται ολόκληρο τον χρόνο, καθώς διατηρούν το σώμα δροσερό το καλοκαίρι και αρκετά ζεστό τον χειμώνα. Κατάλληλες επιλογές μπορεί να αποτελέσουν επίσης το μπαμπού, το lyocell ή συνδυασμοί αυτών των υλικών.
Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγεται το βαμβακερό σατέν. Παρά την απαλή, μεταξένια και ολισθηρή αίσθησή του, διαθέτει πυκνή ύφανση, η οποία δεν διευκολύνει εξίσου την κυκλοφορία του αέρα.
Κατάλληλες πιτζάμες
Οι ολόσωμες και βαριές πιτζάμες που καλύπτουν ακόμη και τα πόδια δεν αποτελούν καλή επιλογή για μια ζεστή νύχτα. Η Dr Yi Cai προτείνει φαρδιά και ελαφριά ρούχα ύπνου ή ακόμη και όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης κάθε ανθρώπου.
Δροσερά και υγρά υφάσματα
Ορισμένες από τις παραδοσιακές μεθόδους για την αντιμετώπιση της ζέστης μπορούν πράγματι να βοηθήσουν. Μια δροσερή και υγρή πετσέτα στον αυχένα ή στους καρπούς μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη άνεση. Ευχάριστη μπορεί να είναι και η τοποθέτηση της μαξιλαροθήκης στην κατάψυξη για μικρό χρονικό διάστημα πριν από τον ύπνο.
Η συντάκτρια του άρθρου σημειώνει, βάσει προσωπικής εμπειρίας, ότι περίπου 20 λεπτά στην κατάψυξη είναι αρκετά. Οι συγκεκριμένες προσωρινές λύσεις μπορεί να βελτιώσουν την αίσθηση άνεσης. Η Dr Yi Cai διευκρινίζει, ωστόσο, ότι δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πραγματικά δροσερό περιβάλλον όταν επικρατούν ακραίες θερμοκρασίες.
Κλιματισμός και ανεμιστήρες
Ο κλιματισμός αποτελεί τον πιο άμεσο τρόπο για να διατηρηθεί χαμηλή η θερμοκρασία ενός δωματίου ή ολόκληρου του σπιτιού. Όσοι χρησιμοποιούν ανεμιστήρα μπορούν να προσπαθήσουν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητά του. Ένα μπολ με πάγο τοποθετημένο μπροστά από τον ανεμιστήρα μπορεί να προσφέρει τοπική δροσιά σε έναν μικρό χώρο. Δεν πρέπει, ωστόσο, να αναμένεται ότι αυτή η πρακτική θα μειώσει τη θερμοκρασία σε ολόκληρο το δωμάτιο.
Τι πρέπει να αποφεύγεται πριν από τον ύπνο
Ένα espresso martini –ή και περισσότερα– μπορεί να φαίνεται απολαυστικό τη στιγμή της κατανάλωσής του, αλλά οι συνέπειές του είναι πιθανό να γίνουν αισθητές την ώρα του ύπνου. Η Dr Janet Kennedy συνιστά τον περιορισμό του αλκοόλ και της καφεΐνης, καθώς και οι δύο ουσίες επηρεάζουν αρνητικά τον βαθύ ύπνο και μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις.
Η Dr Yi Cai σημειώνει ότι και τα βαριά γεύματα μπορεί να συμβάλουν στην αφυδάτωση, επιβαρύνοντας ακόμη περισσότερο την προσπάθεια για ξεκούραση. Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς όμως να φτάνει σε υπερβολές.
Η Χάρις προτείνει να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού ακριβώς πριν από τον ύπνο, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που ξυπνούν συχνά τη νύχτα για να επισκεφθούν την τουαλέτα. Για όσους χρειάζονται ενυδάτωση πριν κοιμηθούν, η Dr Janet Kennedy προτείνει μια συμβιβαστική λύση: να παραμένουν καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας σταδιακά την κατανάλωση υγρών όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η αφυδάτωση επιδεινώνει την καταπόνηση που προκαλεί η ζέστη. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού αμέσως πριν από την κατάκλιση αυξάνει τις πιθανότητες νυχτερινής αφύπνισης. Τις ζεστές ημέρες μπορεί να φαίνεται λογικό η άσκηση και οι υπόλοιπες έντονες δραστηριότητες να μεταφέρονται στις πρωινές ή στις βραδινές ώρες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, η πρωινή άσκηση αποτελεί καλύτερη επιλογή. Η έντονη σωματική δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Επηρεάζει η ζέστη ορισμένους ανθρώπους περισσότερο;
Η παρατεταμένη ζέστη προκαλεί δυσφορία και ευερεθιστότητα στους περισσότερους ανθρώπους. Οι επιπτώσεις της, ωστόσο, μπορεί να είναι σοβαρότερες για συγκεκριμένες ομάδες. Οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι, καθώς η ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του γίνεται λιγότερο αποτελεσματική με την πάροδο της ηλικίας. Τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και τα κατοικίδια επηρεάζονται επίσης συχνά από τις ακραίες θερμοκρασίες.
Όπως εξηγεί η Dr Yi Cai, αυτές οι ομάδες είναι περισσότερο ευάλωτες στη ζέστη και ενδέχεται να μην μπορούν να αντιληφθούν ή να επικοινωνήσουν ότι το σώμα τους υπερθερμαίνεται. Οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχονται τακτικά οι ηλικιωμένοι γείτονες, να ενθαρρύνεται η συχνή κατανάλωση υγρών και να μην αντιμετωπίζεται η δίψα ως το μοναδικό σημάδι ότι ο οργανισμός χρειάζεται νερό. Η φροντίδα των ανθρώπων και των κατοικίδιων που είναι περισσότερο ευάλωτα κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα απαιτεί προνοητικότητα.
Η Dr Yi Cai προτείνει τα βρέφη και τα μικρά παιδιά να φορούν ελαφριά ρούχα και να παραμένουν στα πιο δροσερά δωμάτια του σπιτιού. Τα κατοικίδια πρέπει να βγαίνουν βόλτα κατά τις πιο δροσερές ώρες, συνήθως νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Παράλληλα, πρέπει να έχουν διαρκώς πρόσβαση σε άφθονο νερό και σκιά.
Τα συμπτώματα θερμοπληξίας που απαιτούν άμεση βοήθεια
Η Dr Yi Cai καλεί τους πολίτες να προσέχουν για πιθανά συμπτώματα θερμοπληξίας.
Εάν ένας άνθρωπος:
- παρουσιάσει σύγχυση,
- ξυπνά με δυσκολία,
- σταματήσει να ιδρώνει παρά την υψηλή θερμοκρασία,
- εμφανίσει πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος,
πρέπει να αναζητηθεί αμέσως επείγουσα ιατρική βοήθεια.
Τι συμβαίνει εάν καμία συμβουλή δεν λειτουργήσει
Οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι ο ύπνος θα έρθει τελικά. Η παγίδευση σε έναν κύκλο άγχους δεν βοηθά και είναι πιθανό να επιδεινώσει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Η Dr Janet Kennedy συμβουλεύει τους ανθρώπους να μην προσπαθούν να πολεμήσουν καταστάσεις που δεν μπορούν να ελέγξουν. Ο θυμός, η απογοήτευση και η απελπισία μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντας ακόμη δυσκολότερη την προσπάθεια για ύπνο.
Πηγή: The Guardian
